10 tips om slank te blijven tijdens vakantie - Coach Van Doorn
Meteen naar de inhoud
Home » Artikelen » 10 tips om slank te blijven tijdens vakantie

10 tips om slank te blijven tijdens vakantie

Ik schrijf dit artikel op het moment dat ik net terug ben van een stedentrip naar Londen. Wanneer je door een grote stad loopt zie je om je heen overal verleidingen. Je ruikt de geur van versgebakken croissants, donuts en wafels.

Je kijkt om je heen en de gebakjes en taartjes in de vitrines zien er ongelofelijk goed uit. Opeens heb je honger en ervaar je een hunkering naar al dat lekkere eten. De straten zitten vol met fastfoodketens. Gezonde keuzes zijn moeilijk te maken. Daarom deel ik met jou al mijn geheimen om slank te blijven tijdens je vakanties en stedentripjes.

Ga je voorlopig nog niet op vakantie? Sla dit artikel dan op voor later!

Inhoudsopgave

1. Zorg dat je dieet duurzaam is

Zie jij je vakantie als een moment om ’te mogen genieten’? Grote kans van wel, en daar is niets mis mee. Maar als genieten voor jou een excuus is om alles te eten wat los en vast zit en niet meer kan stoppen heb je een onderliggend probleem. Dat probleem is dat je huidige dieet/levensstijl niet duurzaam is.

Vraag jezelf dit af; kan ik mijn huidige dieet de rest van mijn leven volhouden? Nee? Dan moet je jouw dieet aanpassen naar een manier waarop je dat wel kan. Een gezonde levensstijl moet je de rest van je leven kunnen volhouden.

2. Hotelkeuze

Waar je gaat overnachten heeft een grote impact op hoe jij slank kunt blijven tijdens je vakantie. Ik kies bij voorkeur niet voor een hotel met ontbijtbuffet. Bij een buffet eet 9/10 mensen veel meer dan nodig. Ja, ik ook.

Gemiddeld eten mensen 3 maaltijden per dag op vakantie. Een uitgebreid buffet als ontbijt. Een ongezonde, snelle hap als lunch en uit eten als diner. Dat zijn 3 maaltijden waar je hoogstwaarschijnlijk veel meer calorieën binnen krijgt dan nodig.

Mijn minimale vereiste voor een hotel of appartement is de aanwezigheid van een koelkast. In een koelkast kun je makkelijke producten bewaren voor het ontbijt. (Zie punt 3). Wanneer ik langer wegga valt de keuze vaak op een appartement met keuken zodat je de optie hebt om zelf te koken. Scheelt bovendien een hoop geld. Een makkelijke pasta of nasi is zo gemaakt met lokale ingrediënten.

In appartementen is vaak ook een magnetron aanwezig wat de mogelijkheden nog veel meer vergroot. Ga je een paar dagen weg? Doe de dag voor vertrek aan mealprep. Maak bijvoorbeeld een grote pan nasi en/of pasta en verdeel dit in porties in bakjes. Dan hoef je het alleen maar op te warmen. Let op; dit is eigenlijk alleen een optie wanneer je met de auto op vakantie gaat en je een koelbox mee kunt nemen. Ik denk dat ze je op het vliegveld raar aankijken als je met Tupperware bakjes met je hele weekvoorraad aankomt.

3. Ga naar de lokale supermarkt

Wanneer je de beschikking hebt over een koelkast kun je 2/3 maaltijden al beter reguleren. Dit geeft je weer meer ‘speelruimte’ om te genieten van je diner.

Koop in de lokale supermarkt bakjes magere kwark, fruit en groente. Bijna elke supermarkt verkoopt wel voorverpakte snoepgroentes zoals komkommer, tomaat, paprika en wortel. Neem vanuit huis een set reisbestek mee zodat je altijd een lepel, mes en vork bij je hebt.

Met magere kwark en fruit heb je een gezond ontbijt, laag in calorieën en hoog in eiwitten en vitaminen. Ik merk dat ik op vakantie in de ochtend weinig trek heb omdat ik uitgebreid gedineerd heb. Een ontbijtbuffet is dan ook niet nodig. Extra tip; neem zoetstoffen mee van huis (of koop deze lokaal). Met zoetstoffen smaakt je kwark vele malen beter. Heb je weleens de Flavor Drops van Myprotein geprobeerd? Je kwark smaakt dan echt heerlijk (nee, ik word niet gesponsord).

De snoepgroentes eet je tijdens je lunch. Dat zorgt ervoor dat je je inname van vitaminen en mineralen al gedekt hebt. In restaurants bestaat groente bijna niet dus bij je diner krijg je daar echt te weinig van binnen. Dit kun je aanvullen met wat volkoren broodjes van de bakker of supermarkt. Deze beleg je eenvoudig met plakjes vleeswaren uit de supermarkt. Goede voorbeelden zijn kip- en kalkoenfilet, runderrookvlees en kaas.

Groente en fruit zorgen er ook voor dat je verzadigd bent. Wanneer je verzadigd bent is de kans kleiner dat je toegeeft aan verleidingen.

4. Snacks voor onderweg

Vliegtuigmaaltijden zijn niet bepaald uitgebalanceerde maaltijden. Zorg dat je altijd eiwitrijke snacks bij je hebt zodat je in ieder geval je eiwitbehoefte kunt vullen. Mijn persoonlijke favoriet zijn eiwitrepen van Barebells. Veel eiwitrepen zijn erg droog maar deze zijn echt heel lekker. 2 repen zijn goed voor ongeveer 400 calorieën, 40 gram eiwit en ongeveer 8 gram vezels.

Aangevuld met een appel en een sinaasappel ben je goed gevuld en heb je in ieder geval je vitamines binnen.

5. Drink voldoende water

Neem vanuit huis een bidon mee zodat je altijd iets hebt wat je kunt vullen met water. Goed gehydrateerd blijven is essentieel. Een goede tip tegen overeten is om 30 minuten voordat je gaat eten 500 ml water te drinken. Check voordat je vertrekt of in het land van bestemming kraanwater drinkbaar is.

6. Verminder je eetmomenten

Je wilt elke dag exact hetzelfde aantal eetmomenten hebben. Dat zorgt ervoor dat je interne klok goed loopt en je op ongeveer dezelfde tijden honger krijgt. Op vakantie is het echter een optie om een eetmoment te skippen. Een goed voorbeeld hiervan is om je eerste maaltijd van de dag uit te stellen.

Zoals ik eerder aangaf heb ik op vakantie minder honger in de ochtend omdat ik in de avond uitgebreid gegeten heb. Het uitstellen van de eerste maaltijd is dan een goede optie. Minder eetmomenten zorgt ervoor dat je totaal minder calorieën binnen krijgt.

Let echter wel op of jij hier goed op reageert. Als jij door het uitstellen van je eerste maaltijd gigantisch veel honger krijgt is dit geen goed idee. Grote kans dat je dan gaat compenseren en uiteindelijk meer calorieën binnen krijgt dan gepland.

7. Blijf bewust eten

Wanneer je bewust blijft eten blijf je rationele keuzes maken. Wanneer je reptielen brein het over neemt eet je alles wat los en vast zit. Bewuste keuzes kun je simpel blijven maken door bij alles wat je eet en drinkt jezelf VOORAF deze vraag te stellen: “Hoeveel calorieën bevat dit product per 100 gram?”

Wanneer je bewust bent van de energie-inhoud kun je de afweging maken of dat eten het op dat moment waard is voor jou. Staat de energie-inhoud in verhouding tot hoe lekker het is?

In de voedingsapp waar ik mee werk zit een hele grote database van producten. Zo kun je simpel terugvinden hoeveel calorieën een product bevat. Ook heeft deze een hele aparte sectie voor eten buitenshuis waar je de calorieën van al het denkbare fastfood in terug te vinden is.

8. Reflecteer achteraf

Als je tip 7 succesvol hebt toegepast om bewust te blijven van de energie-inhoud, was het een opzettelijke keuze om dat product te eten. Dat betekent niet dat het een goede keuze was.

Om te bepalen of het een goede keuze was vraag je jezelf na elke maaltijd het volgende af: “Was het het waard?”

Als het antwoord nee is kun je dit product / maaltijd op de zwarte lijst zetten. Dit helpt je om in de toekomst betere keuzes te maken. Door dit constant te blijven doen zul je er beter in worden.

9. Blijf in beweging

Het menselijk lichaam is niet gemaakt op stil te zitten. Voldoende dagelijkse beweging heeft een grote impact op het energieverbruik van jouw lichaam. Het verschil tussen slechts 2000 stappen en 15.000 stappen per dag is honderden calorieën aan energieverbruik.

Na 3 dagen Londen gaf mijn stappenteller de volgende aantallen aan: 24.621, 28.874 en 15.491 stappen.
Ja, Londen is groot.

10. Blijf trainen

Deze tip geldt meer voor langere vakanties dan voor stedentripjes. Als je bij een vakantie van een week of langer de hele dag op een strandbed ligt wordt je snel dik.

Gebruik je vakantie niet als excuus om helemaal niets meer te doen. Wanneer je geen topsporter bent en ook geen chronische pijntjes hebt (veroorzaakt door training), is er geen reden om lang te stoppen met trainen.

Gelukkig is er niet zoveel volume nodig voor spierbehoud als dat nodig is voor spiergroei. Een goede richtlijn is om 1/3 van het totale volume wat je normaal doet te doen. Dat zorgt ervoor dat je jouw zuurverdiende spiermassa behoudt. Op die manier ben je ook weer snel klaar in de gym en kun je verder met je vakantie.

Als extra bonus zorgt dit ervoor dat je in je routine blijft en het een gewoonte wordt om te sporten. Hoeveel moeite heb jij normaal om na je vakantie het sporten weer op te pakken? Wanneer je gewoon bent blijven sporten, weliswaar minder intensief, is het normaal om door te gaan.

Conclusie

Wanneer je bewuste keuzes blijft maken hoef je niet dikker terug te komen van vakantie. Genieten staat tijdens vakantie voorop, maar je wilt niet dat je wekenlange progressie weggooit in een paar dagen tijd.

Bovenstaande tips zijn voorbeelden die je kunt gebruiken. Experimenteer hiermee en vindt wat voor jou werkt. Ben ik tips vergeten of heb je goede aanvullingen? Stuur dan een e-mail naar info@coachvandoorn.nl.

Vond je deze tips nuttig? Deel deze dan met je vrienden!



Wekelijks exclusieve content?

Ontvang wekelijks exclusieve tips over voeding, training, lifestyle en mindset.