Alles over cafeïne

Liters koffie gaan er dagelijks doorheen. Je kan de dag niet starten zonder dat eerste bakkie pleur. 4, 5 of 6 koppen koffie zijn geen uitzondering. In de avond staar je naar het plafond en vraag je jezelf af waarom je niet in slaap kan komen. De volgende dag wordt je brak wakker en heb je koffie nodig om de dag door te komen. Zo blijf je in die vicieuze cirkel. In dit artikel wil ik de voor- en nadelen van cafeïne met je bespreken.

Inhoudsopgave

Waar zit cafëine in?

Laten we eerst helder krijgen waar cafeïne allemaal in zit. Uiteraard in koffie. En dat thee ook cafeïne bevat weten de meeste mensen ook wel. Energiedrankjes spreken voor zich. Maar wist je dat het ook in cola en chocolade zit? Bij pre-workout supplementen en fatburners is cafeïne vaak zelfs het hoofdbestandsdeel.

Omdat het in chocolade zit vindt je cafeïne ook terug in M&M’s, Oreo koekjes en Mokka gebak. Ook is er tegenwoordig kauwgom dat cafeïne bevat.

Gezondheidsvoordelen van koffie

Koffie is gezond voor je. De grote hoeveelheden fytochemicaliën, met name de polyfenolen, die zich in koffie bevinden hebben antioxidante en ontstekingsremmende effecten. Dit zorgt er met name voor een betere bloedsuikerspiegel, verbeterde cardiovasculaire gezondheid en een verlaagd risico op kanker.
Bronnen: 1,2,3.

De cafeïne in koffie is niet verantwoordelijk voor deze gezondheidsvoordelen. Decaf koffie en normale koffie hebben vergelijkbare gezondheidseffecten. Cafeïne zelf is gelinkt aan een lichte bloeddruk verhoging en zou zelfs een verhoogd risico op verlies bij zwangerschap geven. Voor optimale gezondheid heeft decaf koffie dus de voorkeur.

Werking van cafeïne

Iedereen weet dat cafeïne je mentale energieniveau verhoogt en je prestatie kan verbeteren. Echter blijkt dat de verhoging van je mentale energieniveau voornamelijk psychologisch te zijn. Tijdens meerdere studies is aangetoond dat het nemen van cafeïne pre-workout geen andere resultaten gaf dan het nemen van een placebo. Simpelweg de gedachte dat je cafeïne neemt werkt al prestatie bevorderend.

• Cafeïne voorkomt dat je hersencellen een signaal van vermoeidheid afgeven.
• Cafeïne zorgt ervoor dat je lichaam andere natuurlijke stimulanten afgeeft wat elkaars effect versterkt.

Dit alles zorgt ervoor dat cafeïne zorgt voor een gevoel van alertheid, concentratie, zelfvertrouwen en motivatie.

Nadelen van cafeïne

Cafeïne is erg slecht voor je slaap. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 uur. Dat betekent dat na 5 uur nog steeds de helft van de cafeïne in je lichaam aanwezig is. Zelfs een enkele espresso die 16 uur voor het slapengaan wordt genomen heeft nog steeds een negatieve impact op de slaapkwaliteit, doordat het je diepe slaapfasen verkort. Voor optimale slaap zou je cafeïne dus het liefst volledig willen vermijden.

Nu hoor ik je al zeggen: ik drink elke avond koffie en merk er niks van! Nou, je merkt het misschien niet, aangezien subjectieve slaapkwaliteit (hoe je denkt dat je geslapen hebt) niet perse representatief is voor objectieve slaapkwaliteit. Vraag jezelf elke ochtend eens af of je uitgerust wakker wordt. Word jij uit jezelf wakker of heb je een wekker nodig?

Slechte slaap zorgt weer voor een verhoogde eetlust, verhoogde cortisolafscheiding, minder vetverlies en meer verlies van spiermassa, verhoogde insulineresistentie, verlaagd welzijn en een verlaagd cognitief functioneren.

Cafeïne wekt tolerantie op voor haar eigen effecten. Je hebt dus steeds hogere doseringen nodig om de positieve effecten te blijven ervaren. Wanneer je stopt met cafeïne is de kans groot dat je afkicksymptomen zult ervaren. Slechts 100 mg cafeïne per dag is al genoeg om afkickverschijnselen op te wekken wanneer je stopt met consumptie. Dat is slechts 1 kop koffie per dag. De meest voorkomende afkickverschijnselen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, depressie, slechte concentratie en irriteerbaarheid.

Veel mensen zitten vast in deze negatieve spiraal. Ze nemen telkens meer cafeïne, bouwen steeds meer slaaptekort op en worden steeds meer afhankelijk van cafeïne om zich normaal te voelen. De enige manier om hieruit te komen is door af te kicken.

Cafeïne als vetverbrander

Het effect van cafeïne op je vetverbranding is helaas zwaar overgewaardeerd. Meerdere hoge doseringen per dag veroorzaken niet meer dan 100 kcal aan extra verbranding per dag. Dat is ongeveer 1 banaan. Verwaarloosbaar dus, zeker als je de negatieve impact van cafeïne op slaap er tegenover zet.

Bepaald onderzoek bevindt überhaupt geen effect van cafeïne op energieverbruik.

Ook lijkt cafeïne je eetlust niet te verlagen of er is alleen acute eetlustonderdrukking die later op de dag wordt gecompenseerd door meer te eten (= 0 effect).

Het hoofdbestanddeel van fatburners is cafeïne. Fatburners zijn dan ook zonde van je geld.

Cafeïne als pre-workout

Het nemen van cafeïne werkt prestatie bevorderend. Maar dat effect is vooral psychologisch. Uit meerdere onderzoeken bleek dat het nemen van cafeïne voor je training de krachtontwikkeling niet verbeterde.

Ander onderzoek bevindt dat zelfs een flinke dosering van 300 mg cafeïne niet effectiever is dan een placebo of dat 300 mg cafeïne wel de motivatie verhoogt om te trainen en kracht te leveren, maar dat het geen daadwerkelijke invloed heeft op de fysieke prestaties. Met andere woorden: tegen mensen zeggen dat ze 300 mg cafeïne hebben binnengekregen is net zo effectief in het verhogen van hun subjectieve energieniveau als ze daadwerkelijk cafeïne geven.

Cafeïne kan wel effectief zijn bij ochtendtrainingen. Aangezien je lichaam bij een normaal circadiaans ritme de beste krachtprestaties heeft in de middag kan cafeïne ervoor zorgen om dit effect in de ochtend tegen te gaan.

Het nemen van 50-100 mg 30-60 minuten pre-workout kan duurzaam de motivatie in de sportschool verhogen en negatieve effecten van het circadiaans ritme vroeg op de dag tenietdoen.

Om je cafeïnegevoeligheid maximaal te houden voor je pre-workouts, kun je het beste gewoon alle cafeïnehoudende dranken vermijden. Als je van koffie houdt, kun je zoveel cafeïnevrije koffie en thee of kruidenthee blijven drinken als je wilt, aangezien het cafeïnegehalte onder de drempel van psychoactiviteit zou moeten zijn.

Voor je middag- en avondtrainingen is het niet slim om cafeïne te gebruiken omdat je slaap er dan onder lijdt. Er bestaan tegenwoordig ook cafeïnevrije pre-workout supplementen die je op die momenten kunt gebruiken.

Afkicken van cafeïne

Als je regelmatig twee of meer koppen koffie per dag neemt, dan zal je waarschijnlijk al last hebben van sommige bijwerkingen. Voornamelijk verlaagde slaapkwaliteit, verhoogde cortisolproductie en verhoogde angstgevoelens. Het ‘voordeel’ dat je krijgt zou simpelweg kunnen betekenen dat je de afkickverschijnselen aan het bestrijden bent.

Om de voordelen van cafeïne weer te ervaren is het slim om af te kicken na het afkicken slimmer met je cafeïne-inname om te gaan.

Afkickplan:

• Neem 2 weken geen cafeïne.
• Start daarna met het opbouwen van cafeïne. Begin met 1 kop koffie.
• Noteer hoelang je hebt geslapen, kwaliteit van je slaap, hoe uitgerust je je voelt bij opstaan en hoe vermoeid je bent overdag.
• Neem 12 uur voor het slapengaan géén cafeïne meer.

De ernst en duur van het afkicken is afhankelijk van de dosering, maar je zou na de eerste drie dagen al de meest hevige effecten moeten hebben gehad en vrijwel alle effecten na negen dagen. Naderhand zal je positief verrast zijn met hoe goed je je kan voelen met slechts 100 mg op een lege maag.

Samenvattend:

• Koffie is gezond, maar dit effect komt niet van cafeïne.
• De impact van cafeïne op je slaap kan erg groot zijn.
• Prestatie bevorderende effecten van cafeïne zijn voornamelijk psychologisch.
• Je lichaam bouwt tolerantie voor cafeïne op. Het nemen van méér cafeïne zorgt ervoor dat je alleen maar symptomen bestrijdt.
• Cafeïne als vetverbrander is nutteloos.
• Cafeïne als pre-workout kan in de ochtend helpen de motivatie te vergroten en de negatieve effecten van je circadiaanse ritme tegen te gaan.
• Neem 12 uur voor het slapen gaan géén cafeïne meer.
• Afkicken van cafeïne kan ervoor zorgen dat je beter slaapt en je weer de positieve effecten van cafeïne kunt ervaren.

Ken je iemand die verslaafd is aan energiedrank of koffie? Deel dit bericht dan met hem/haar!

---

Bekijk ook:

---