De energiebalans

Wanneer het onderwerp afvallen ter sprake komt, heeft iedereen daar wel een mening over en iedereen weet wat dé manier is om af te vallen. Koolhydraatarm, vetvrij, vasten, keto, noem het maar op, er zijn veel verschillende diëten. Maar als je niet weet wat er verplicht nodig is om gewicht te verliezen, is je poging om af te vallen gedoemd om te mislukken. Om echt te begrijpen wat er nodig is om gewicht te verliezen moet je één ding goed begrijpen: De energiebalans.

De energiebalans

Jouw lichaamsgewicht word gereguleerd door de energiebalans. Dat is de verhouding tussen hoeveel energie jouw lichaam binnenkomt door voeding en hoeveel energie jouw lichaam uitgaat.

  • Als je meer calorieën consumeert dan je verbruikt, zal je lichaam energie opslaan, waardoor je aankomt in gewicht.
  • Als je meer energie verbruikt dan je consumeert, verliest je lichaam energie en val je in gewicht af.
  • Als de verhouding tussen inname en verbruik gelijk is, zal je gewicht hetzelfde blijven.

Dit is door de wetenschap keer op keer getest en bewezen. Deze regel geldt dan ook voor elk dieet dat je maar kunt bedenken: zolang je je in een energietekort bevindt zul je afvallen. Wanneer je niet afvalt bevind je je niet in een energietekort, punt. Einde discussie.

Goed om te weten is dat je lichaam continue bezig is met het opslaan en verbranden van energie. Nadat je gegeten hebt zal je lichaam de binnengekomen energie opslaan. Tussen de maaltijden door zal je lichaam energie verbranden. De verhouding tussen vetopslag en vetverbranding over langere termijn bepaalt uiteindelijk of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft.

Energie in

Waar de energie vandaan komt die je lichaam binnenkomt lijkt mij duidelijk: eten en drinken. Alles wat je eet of drinkt bevat energie. Dit wordt uitgedrukt in calorieën. Goed om te weten:

Alle producten bevatten een label met daarop de hoeveelheid energie per 100 gram. Begin eens met het lezen van de verpakkingen van de producten die je in huis hebt. Het zal je veel informatie opleveren over hoeveel energie het product bevat, en hoeveel het van elk macronutriënt (koolhydraten/eiwitten/vetten) bevat. Als je simpelweg de labels van de verpakkingen vergelijkt ben je dus al in staat om producten met veel calorieën in te ruilen voor producten met minder calorieën. Een simpele manier om je energie-inname te verlagen.

  • 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën
  • 1 gram eiwitten levert 4 calorieën
  • 1 gram vet levert 9 calorieën
  • 1 gram alcohol levert 7 calorieën

Energie uit

Er zijn meerdere onderdelen die bijdragen aan jouw totale energieverbruik:

  • Basaalmetabolisme (BMR): Dit is alle energie die jouw lichaam nodig heeft om in leven te blijven.
  • Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Dit is alle energie die jouw lichaam verbruikt bij alle beweging die niet onder sport valt.
  • Thermic Effect of Food (TEF): Dit is alle energie die nodig is voor het verteren van de voeding die binnenkomt.
  • Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Dit is alle energie die jouw lichaam verbruikt met sporten.
Basaalmetabolisme

Jouw basaalmetabolisme is voor ongeveer 60-70% verantwoordelijk voor jouw energieverbruik. Dit is alle energie die jouw lichaam nodig heeft voor het functioneren van jouw organen en lichamelijke functies. Dit omvat ook de energie die nodig is om spiermassa te onderhouden.
In de praktijk wordt dit vaak gemeten tijdens de slaap: wanneer je in een compleet sedentaire en gevaste staat bent. Het simpelweg in leven houden kost je lichaam dus veel energie. Hopelijk begrijp je nu dus ook dat je prima ’s avonds laat kunt eten zonder dat je daarvan dik wordt. Je wordt pas dik als je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Ook in je slaap verbruikt je lichaam energie.

Wanneer je veel spiermassa hebt, zal jouw lichaam dus ook meer energie verbruiken om deze spiermassa te behouden. Wanneer je veel spiermassa verliest tijdens het afvallen (veroorzaakt omdat je geen krachttraining doet) verlaagt het energieverbruik van je BMR. Wanneer je spiermassa wint, verhoogt het energieverbruik juist. Het doen van krachttraining tijdens het afvallen is dus zeer belangrijk.

Non Excercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Alle bewegingen die jouw lichaam doet, kost energie. Hieronder vallen het tikken met je vingers op tafel, wandelen, zwaaien, het bewegen van de handen tijdens het praten en ga zo maar door. Grofweg is NEAT verantwoordelijk voor 25-35% van jouw energieverbruik. NEAT verschilt heel sterk tussen mensen. Dit kan tussen personen tot wel 2000 (!) calorieën aan energieverbruik per dag verschillen. Dit verschil is vooral genetisch bepaald. De ene persoon beweegt van zichzelf heel veel, terwijl de andere bijna niet beweegt. Ook zaken als je beroep (kantoorbaan vs. brandweerman bijvoorbeeld) en je hobby’s hebben hier invloed op.

Heb jij je ooit afgevraagd hoe het kan dat sommige mensen schijnbaar alles kunnen eten zonder aan te komen? Mogelijk dat NEAT de verklaring is. Mogelijk dat die persoon (vooropgesteld dat deze qua calorieën inderdaad heel veel eet, veel mensen over- of onderschatten hun calorie-inname) in het dagelijkse leven heel veel beweegt. Het verschil tussen je energieverbruik wanneer je veel of weinig beweegt kan letterlijk honderden calorieën schelen.

Wanneer je aan het diëten bent en je dus minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt, zal je lichaam minder energie gaan verbruiken. Je lichaam is zo efficiënt met de energie dat deze er automatisch voor gaat zorgen dat jij minder gaat bewegen. Dit is een overlevingsmechanisme. Herken je dat ‘slome’ gevoel wanneer je erg slank bent?

Het goede nieuws is dat je jouw energieverbruik door NEAT goed kunt beïnvloeden. Je hebt vast wel eens het advies gehoord om 10.000 stappen per dag te lopen. Nu is 10.000 een random nummer, maar als jij slechts 3000 stappen per dag zet kun jij heel goed je energieverbruik verhogen door dagelijks meer te gaan wandelen. Dus ga vaker buiten wandelen en neem wat vaker de trap in plaats van de lift. Naast een verhoogd energieverbruik heeft meer bewegen en meer tijd besteden in de zonlicht en de natuur nog veel positieve gezondheidsvoordelen, maar dat is iets voor een andere keer.

Goed om te weten: Activiteitstrackers zijn totaal niet nauwkeurig in het voorspellen van het uiteindelijke energieverbruik. Ze registreren puur de ruwe mate van beweging, niet het daadwerkelijke energieverbruik.

Thermic Effect of Food (TEF)

Het verteren en verwerken van alle energie uit voeding kost ook energie. Dit is maar een klein onderdeel van jouw totale energieverbruik en varieert tussen de 10 tot 25%. De TEF van bewerkte producten is lager dan dat van ‘volledige’, onbewerkte, voedingsbronnen. Hoe gezondere producten je eet, hoe meer energie jouw lichaam verbruikt om deze voeding te verwerken.

Het energieverbruik verschilt ook per macronutriënt. Het verwerken van eiwitten vergt de meeste energie van jouw lichaam. Nog een reden dus om meer eiwit te eten.

Excercise Activity Thermogenesis (EAT)

Sporten kost energie. Vaak wordt echter heel erg overschat hoeveel energie je verbruikt tijdens sporten. Bij krachttraining is dit bij getrainde personen ongeveer 0,1 kcal/kg/min. Voor iemand van 80 kg die een uur aan krachttraining doet is dit dus ongeveer 480 calorieën.

Door middel van cardio kun je ook extra energie verbruiken. Maar ook hier geldt dat alle sporttoestellen totaal niet nauwkeurig zijn in het meten van energieverbruik. In de praktijk ligt het daadwerkelijke energieverbruik veel lager dan dat er op het toestel wordt aangegeven. Zie cardio als een aanvulling op je NEAT: je beweegt meer dus je verbruikt meer.

Invloeden

Goed om te weten is dat het uiteindelijke energieverbruik van alle bovenstaande zaken beïnvloed worden door meerdere factoren zoals:

Leeftijd, geslacht, groei, totale vetvrije massa, hormonen, genen, fysiologische stressoren, zwangerschap, temperatuur, hoeveelheid/type voeding, intensiteit, duur, type en totale lichaamsmassa.

Samenvattend:

Je wordt niet dik van te veel suikers. Je wordt dik van te veel calorieën. Je wordt niet dik van te veel vet. Je wordt dik van te veel calorieën. Je wordt niet dik omdat je laat op de avond gegeten hebt. Je wordt dik omdat je meer energie naar binnen hebt gewerkt dan dat je verbruikt hebt.

Elk dieet kan werken voor afvallen, met als enige voorwaarde dat je in een negatieve energiebalans zit. De energiebalans is altijd leidend. Val je niet af? Dan zit je niet in een energietekort.

Jouw energie-inname kun je simpel beïnvloeden door minder energie aan voeding binnen te krijgen. Jouw totale energieverbruik wordt bepaald door meerdere factoren. Ook deze factoren zijn goed te beïnvloeden door bijvoorbeeld aan krachttraining te doen, meer te bewegen, gezonder te eten, beter te slapen en minder te stressen.