Hoe overleef jij de feestdagen? - Coach Van Doorn
Meteen naar de inhoud
Home » Artikelen » Hoe overleef jij de feestdagen?

Hoe overleef jij de feestdagen?

December zit vol met feestdagen. Sinterklaas, kerst en oud & nieuw zijn traditioneel feestdagen waar er lekker (en veel) gegeten wordt. Niet verrassend dat mensen veel kilo’s aankomen in deze maand. Vervolgens starten we massaal op 1 januari met onze goede voornemens. Afvallen en gezonder eten is bij heel veel mensen één van de voornaamste goede voornemens. Maar zou het niet mooier zijn als je dit kunt voorkomen? In dit artikel deel ik mijn tactieken met jou zodat je na de feestdagen geen onnodige kilo’s vet bent aangekomen.

Inhoudsopgave

Zorg dat je 87% consistent bent

December heeft 31 dagen. Daarvan zijn er slechts 4 feestdagen (Sinterklaas, 1e en 2e Kerstdag en Oudejaarsdag). 4 dagen van 31 is slechts 12,9%. Normaal gesproken teken ik bij mijn klanten voor een maandelijkse consistentie van 87%. Consistentie is namelijk veel belangrijker dan perfectie.

Je eerste doel moet dus zijn om de overige 27 dagen van december je aan je dieet te houden. Dit vergt een belangrijk stuk mindset en bewustzijn.

Een voorbeeld: stel dat je tijdens de 27 ‘normale’ dagen elke dag een calorietekort van 500 calorieën hanteert. 27×500 = 13.500 calorieën. Tijdens de 4 feestdagen eet je flink meer calorieën dan normaal: bijvoorbeeld 2000 boven je normale onderhoudscalorieën. (In feite zijn dat er dan zelfs 2500 meer dan normaal, omdat je normaal in een tekort zit. 2000×4 = 8000 calorieën. Een simpele rekensom die duidelijk maakt dat het heel goed mogelijk is om niet aan te komen in december, en je zelfs nog makkelijk kunt afvallen.

Zodra je dit beseft moet je daar je mindset naar maken. Het gras groeit waar je het water geeft. Als jij de mindset hebt van: “f**k it, december is toch al kansloos, ik word toch al dik”, dan zul je inderdaad dik worden. Dat komt omdat je er dan ook naar gaat leven. Je bent die 87% niet meer consistent bezig met het behalen van je doelen. Op de ‘normale’ dagen eet je ook veel meer dan gepland met als resultaat dat je inderdaad dik word in december.

Die 4 feestdagen gaan je niet dik maken. Wat jij op de overige dagen doet bepaalt of je dik wordt.

Nu jij 27 dagen consistent bent is het goed om een plan te maken voor op de feestdagen zelf. Nu hoef je tijdens de feestdagen niet paranoia met je voeding om te gaan. Blijf gewoon genieten van het samenzijn en het lekkere eten. Maar je kunt prima een aantal richtlijnen aanhouden zodat je niet aan het einde van de avond tot aan je oren in een chocoladetaart zit.

Compenseer op de feestdagen

Gemiddeld eten mensen 3 maaltijden per dag. Van die 3 is er op de feestdagen vaak 1 waarbij je veel meer eet dan gepland. Dat betekent dat je bij de overige 2 maaltijden een buffer kunt opbouwen. Stel er staat een groot kerstdiner gepland. Dan kun je bij je ontbijt en lunch je calorie inname flink beperken zodat je bij het diner een grotere buffer hebt (voor dat lekkere toetje wat je zo graag wil).

Tijdens deze 2 maaltijden wil je je beperken tot een magere eiwitbron in combinatie met groente en fruit. Dat zorgt er voor dat je toch al je belangrijke voedingsstoffen hebt binnen gekregen en dat je goed verzadigd bent. Een voorbeeld:

  • Ontbijt: 500 gram magere kwark met 200 gram aardbeien en een appel.
  • Lunch: 500 gram gekookte aardappels, 250-500 gram groente en 200 gram kipfilet.

De oplettende lezer ziet aardappels staan en zegt dat dit geen eiwitbron is en ook niet onder groente of fruit valt. Dat klopt. Maar aardappelen zijn wel het meest verzadigende product dat er is. Je wilt niet uitgehongerd bij het kerstdiner aankomen (pun intended). Wanneer je honger hebt eet je veel meer dan wanneer je nog enigszins verzadigd bent.

500 gram aardappelen bevat ongeveer 440 calorieën. Als je ze dus niet eet, bespaar je slechts 440 calorieën. Echter eet je makkelijk 2000-3000 calorieën meer als je uitgehongerd bent. Een simpele kosten-baten analyse dus. Eet je aardappelen.

Aardappelen zijn het meest verzadigende product. Bron foto: Instagram @bdccarpenter.

Eet alleen wat je écht lekker vindt

De keuze is vaak reuze. Vaak wil je alles gegeten hebben en alles proeven. Maar is dat het jou nu echt waard? Blijf bewust van hetgeen je in je mond stopt door vooraf jezelf deze vraag te stellen; “wil ik dit nu echt eten?”

Tijdens de feestdagen worden er vaak speciale dingen klaargemaakt. Een goed moment om daar van te genieten. Dat zijn gerechten die je bijna nooit eet. Grijp je kans om daarvan te genieten. Echter staan er vaak ook ‘vullers’ op tafel zoals patat voor de kleintjes. Wil je nu echt patat eten? Patat kun je het hele jaar door eten en is niet speciaal. In plaats van dat je jezelf volstopt met eten waar je achteraf spijt van hebt kun je veel beter dingen eten die je echt lekker vindt en daarvan genieten.

Is kwarktaart niet jouw favoriet? Sla het af. Houd je van cheesecake? Neem het en geniet er van. Zo zie je dat je nog prima kunt blijven genieten van lekker eten zonder dat je al je progressie overboord gooit. Het één sluit het ander niet uit.

Drukt jouw buik in je riem?

  • Heb jij teveel kruidnoten, kerstkransjes en oliebollen gegeten?
  • Wil jij 2023 goed beginnen met een 12-weekse vetverlies challenge?
  • Heb jij een stok achter de deur nodig om je doelen te halen?
Let op: Beperkt aantal plaatsen beschikbaar!

De juiste mindset

Het doel van de feestdagen is allereerst om samen te zijn met je familie. Niet om maar zo veel mogelijk eten in je keel te duwen als Holle Bolle Gijs. Je hoeft niet alles te eten wat er beschikbaar is.

Een mooie uitspraak van Louis C.K.:

“The meal isn’t over when i’m full. The meal is over when i hate myself.”

Eet tot het punt waarop je goed verzadigd bent en niet totdat je buikkramp hebt. Maakt dat laatste bord vol met toetjes je nu echt gelukkiger?

Alles of niets mindset

De grootste valkuil voor het wel of niet slagen is de alles of niets mindset. Hoe vaak heb jij jezelf erop betrapt dat als je een keer meer hebt gegeten dan gepland dat je daarna alles at wat er maar in je voorraadkast of koelkast lag?

Grote kans dat dit kwam omdat je dacht: “F**k it, ik heb mijn dieet nu toch al verpest!”

Is dat zo? Er is een groot verschil tussen 150 calorieën meer gegeten dan gepland of 1500 calorieën.

Als je een lekke band hebt, steek je de rest dan ook lek?
Als je een kras op je auto krijgt, kras je hem dan maar maar helemaal kapot?
Als je een deuk in je IPhone krijgt, smijt je hem dan maar tegen een muur aan?
Als je een sneetje in je hand krijgt, hak je dan je arm er maar af?
Als je nieuwe schoenen hebt gekocht, gooi je dan ook de rest van je spaargeld weg?

Klinkt overdreven toch?

Waarom gedraag je je dan wel zo bij je dieet?

Vergeet de alles of niets mindset. Je bent bezig met een leerproces waarbij je fouten kunt en zal maken. Dat is goed want van fouten leer je. Stel een plan op en probeer je er aan te houden. Heb je gefaald? Reflecteer naar jezelf over de oorzaak en pas eventueel het plan daarop aan. Heb je iets meer gegeten dan gepland? Accepteer het en zorg ervoor dat je de eerstvolgende maaltijd weer ‘back on track’ bent.

Compenseer de dagen er na niet

Dagen na de feestdagen wil je geen extreme compensaties toepassen. Het grote risico wat daarin zit is dat je extreem laag in je calorieën gaat, vervolgens honger krijgt, en je alsnog veel gaat eten (binge-eating). Naast dat je dan niks bent opgeschoten ontwikkel je daarbij ook nog eens een extreem slechte relatie met eten.

Zorg dat je op de dag na een feestdag direct bij de 1e maaltijd weer terug bent op je normale plan. Eet weer zoals je normaal altijd eet.

Bron: Instagram @cartergood

Vond je dit artikel nuttig? Deel het dan met je familie en vrienden zodat zij ook de feestdagen gezond doorkomen.


Bekijk ook:


Wekelijks exclusieve content?

Ontvang wekelijks exclusieve tips over voeding, training, lifestyle en mindset.