Hoe vaak moet je je training veranderen?

Op sociale media wordt je helemaal doodgegooid met allerlei verschillende oefeningen en trainingen. Jouw favoriete fitness influencer heeft elke week weer nieuwe workouts met de meest fancy oefeningen. En allemaal gefilmd vanuit de beste hoek en met de beste belichting.

Ik hoor vaak ook dat je de spieren moet laten ‘schrikken’. Dat je spieren niet gewend mogen raken aan de training. Dat je continue moet variëren om progressie te blijven boeken. Kort gezegd: dit is totale bullsh*t. Je wilt juist een vaste selectie van oefeningen aanhouden, waarbij je progressieve overbelasting realiseert.

Zelf train ik al jaren met dezelfde oefeningen, soms afgewisseld met variaties van deze oefeningen. Ook mijn klanten houden weken, maanden en jaren dezelfde oefeningen aan. En toch blijven we constant progressie boeken.

Waarom is het niet slim om elke training al je oefeningen te veranderen?

Kracht is een vaardigheid. Je wilt juist dat je spieren wennen aan een oefening, zodat deze beter leren om de oefening uit te voeren. Een vaardigheid moet je continue blijven oefenen en perfectioneren. Als je goed wilt leren tafeltennissen, ga je tafeltennissen. Als je wilt leren voetballen, ga je voetballen. Als je wilt leren bankdrukken, ga je bankdrukken.

Als je elke keer andere oefeningen doet is het bijhouden van progressie bijna onmogelijk. Hoe ga je bijhouden of je beter en sterker bent geworden als je elke keer een andere oefening doet? Wanneer je een nieuwe oefening doet vinden er binnen je hersenen en spieren aanpassingen plaats waardoor je spieren efficiënter worden in het uitvoeren van de oefening. In het begin zal je dus snel sterker worden op een nieuwe oefening, MAAR dit is dus voornamelijk een neurale aanpassing. Dit komt niet zo zeer omdat je spieren groter en sterker zijn geworden.

Training na training wil je progressieve overbelasting toepassen. Dat betekent dat je elke training meer wilt doen. Dat kunnen meer herhalingen met hetzelfde gewicht zijn, of meer gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen. Dit zorgt ervoor dat je spieren zich aanpassen aan de belasting en groeien. Adaptatie is dus een must!

Wanneer wil je wel van oefening wisselen?
  • Bij een blessure waardoor je die oefening niet pijnvrij kunt uitvoeren.
  • Wanneer je op die oefening geen progressieve overbelasting meer kunt toepassen: Je loopt vast op een bepaald gewicht x herhalingen. Dan vervang je de oefening voor een variatie die dezelfde spiergroep traint.
  • Motivatie: wanneer je een oefening niet leuk vindt om te doen, verander deze dan voor een oefening die je wél leuk vind. Door een toename in motivatie zal je waarschijnlijk meer energie in het uitvoeren van de oefening stoppen.