Meteen naar de inhoud
Home » Artikelen » Hoe werkt afvallen?

Hoe werkt afvallen?

Wanneer het onderwerp afvallen ter sprake komt, heeft iedereen daar wel een mening over en iedereen weet wat dé manier is om af te vallen. Koolhydraatarm, vetvrij, vasten, keto, noem het maar op, er zijn veel verschillende diëten. Maar als je niet weet wat er verplicht nodig is om gewicht te verliezen, is je poging om af te vallen gedoemd om te mislukken. Om echt te begrijpen wat er nodig is om gewicht te verliezen moet je één ding goed begrijpen: De energiebalans.

Inhoudsopgave

De energiebalans

Jouw lichaamsgewicht word gereguleerd door de energiebalans. Dat is de verhouding tussen hoeveel energie jouw lichaam binnenkomt door voeding en hoeveel energie jouw lichaam uitgaat.

  • Als je meer energie consumeert dan je verbruikt, zal je lichaam energie opslaan als vet, waardoor je aankomt in gewicht.
  • Als je meer energie verbruikt dan je consumeert, verliest je lichaam energie (vetverlies) en val je in gewicht af.
  • Als de verhouding tussen inname en verbruik gelijk is, zal je gewicht hetzelfde blijven.

Dit is door de wetenschap keer op keer getest en bewezen. Deze regel geldt dan ook voor elk dieet dat je maar kunt bedenken: zolang je je in een energietekort bevindt zul je afvallen. Wanneer je niet afvalt bevind je je niet in een energietekort, punt. Einde discussie.

Waar komt energie vandaan?

Energie komt het lichaam binnen in de vorm van voeding. Dit wordt uitgedrukt in calorieën (afgekort als kcal).

De Europese wet Voedselinformatie stelt dat fabrikanten verplicht zijn om op voorverpakt voedsel onder meer de voedingswaarde van het product te vermelden. Vanaf het etiket kun je dus heel veel informatie halen. Goed om te weten:

  • 1 gram koolhydraat levert 4 kcal.
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal.
  • 1 gram vet levert 9 kcal.
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal.

Hoe weet ik hoeveel energie (calorieën) ik binnen krijg?

Als je doel is om af te vallen is stap 1 altijd om in kaart te brengen hoeveel energie er binnenkomt. Je kunt daarmee simpel beginnen door je bij alles wat je eet en drinkt vooraf de volgende vraag te stellen:

Dit kom je te weten door het etiket van het product te lezen. Als een product geen etiket heeft gebruik dan het liefst de database die met kop en schouders boven alles uitsteekt: de USDA National Nutrition Database for Standard Reference.

In Nederland hebben we ook de Dutch Food Composition Database (NEVO).

Schrijf alles wat je eet en drinkt op of voer dit in in een app. Zo is er de app Myfitnesspal of de Eetmeter van het Voedingscentrum waar je een voedingslogboek bij kunt houden. Ik werk met mijn klanten met de Vytal app. In de app kun je een heel logboek bijhouden waardoor je aan het einde van de dag een goed overzicht hebt van je energie-inname.

De Vytal app heeft als voordeel dat deze je een heel dagmenu geeft. In plaats van alleen cijfertjes van calorieën krijg je dus hele recepten inclusief bereidingswijze en boodschappenlijstje. Zelfs als je dus totaal niet kunt koken kun je op die manier heel simpel gezond eten. Deze maaltijden worden automatisch afgestemd op jouw energiebehoefte. Je kunt de Vytal app 14 dagen gratis proberen. De app kun je downloaden in de Appstore/Playstore. Na de 14 dagen kun je in de app mij als coach kiezen waarna ik je verder kan begeleiden.

Door jezelf te verdiepen in de voedingswaarde van producten creëer je bewustwording. Bewustwording is een cruciale eerste stap als je wilt afvallen. Je doet daarnaast essentiële kennis op over voeding. Kennis die je de rest van je leven kunt gebruiken om op gewicht te blijven. Als je bewust bent van de energiedichtheid van een product ben je al in staat om energierijke producten in te wisselen voor energiearme varianten. Zo kun je over een dag honderden calorieën besparen op je energie inname.

Een voorbeeld: de Remia fritessaus classic bevat per 100 ml 292 kcal terwijl Remia friteslijn slechts 102 kcal bevat per 100 ml. De klassieke versie bevat dus het driedubbele aantal calorieën! En dat terwijl je het in de smaak niet merkt.

Is het bijhouden van calorieën niet obsessief?

Ik vergelijk dit altijd met geld en het bijhouden van een budget. Als je geld wilt besparen moet je eerst in kaart brengen hoeveel geld er binnenkomt en hoeveel geld je uitgeeft. Is dat obsessief of ben je dan gewoon accuraat bezig?

Een belangrijk voordeel van het bijhouden van calorieën zijn betere resultaten. Zonder de precisie van het exacte weten van je energie-inname is het moeilijk om op het optimale niveau van energiebalans te zitten voor je doelen, zoals bijvoorbeeld een energietekort van 15%. Je kunt dichtbij komen door je lichaamssamenstelling te monitoren en je voedingskeuzes systematisch aan te passen. Echter zullen je resultaten nooit zo goed zijn als met strikte calorietracking.

Bron: instagram @rosentrain

Waar gaat energie naar toe?

Energie kan niet worden vernietigd. Dit is de eerste wet van Thermodynamica. Energie wordt door je lichaam gebruikt om in leven te blijven en alle activiteiten en bewegingen te maken die je de hele dag door doet. Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt wordt het overschot opgeslagen als vet.

Jouw energieverbruik kun je onderverdelen in de volgende onderdelen:

  • Basaalmetabolisme (BMR): Dit is alle energie die jouw lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Je BMR is voor ongeveer 60-70% verantwoordelijk voor jouw energieverbruik. Dit omvat alle energie die jouw lichaam nodig heeft voor het functioneren van je organen en lichamelijke functies. Zelfs al zou je in coma liggen verbruikt jouw lichaam dus nog steeds energie om in leven te blijven.

    Ook het onderhouden van spiermassa valt onder BMR. Wanneer je veel spiermassa hebt zal jouw lichaam dus ook meer energie verbruiken om deze spiermassa te behouden.
  • Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Dit is alle energie die jouw lichaam verbruikt bij alle bewegingen die niet onder sport vallen. Hieronder vallen het tikken met je vingers op tafel, wandelen, zwaaien etc. Grofweg is NEAT verantwoordelijk voor 25-35% van jouw energieverbruik.

    Het totale aantal verbrande calorieën middels NEAT verschilt heel sterk tussen mensen. Dit kan tussen personen tot wel 2000 (!!) calorieën aan energieverbruik per dag verschillen. Dit verschil is deels genetisch bepaald, maar is ook afhankelijk van omgevingsfactoren. Zo zal iemand met een fysiek zware baan veel meer energie verbruiken dan iemand met een kantoorbaan.

  • Thermic Effect of Food (TEF): Het verteren en verwerken van alle energie uit voeding kost ook energie. Dit is maar een klein onderdeel van jouw totale energieverbruik: ongeveer tussen de 10-25%.

    De TEF van bewerkte producten is lager dan dat van volledige, onbewerkte voedingsbronnen. Hoe gezondere producten je eet, hoe meer energie jouw lichaam verbruikt om deze voeding te verwerken.

  • Exercise Activity Thermogenesis (EAT): Dit is alle energie die jouw lichaam verbruikt met sporten. Vaak wordt echter heel erg overschat hoeveel energie je verbruikt tijdens sporten.

    Bij krachttraining is dit bij getrainde personen ongeveer 0,1 kcal/kg/min. Voor iemand van 80 kg die een uur aan krachttraining doet is dit dus ongeveer 480 calorieën. LET OP: een uur krachttraining betekent hierbij dat je ook daadwerkelijk een uur traint: alle rusttijd tussen setjes zitten hierbij niet inbegrepen. De totale trainingstijd in dit rekenvoorbeeld is dus veel hoger dan een uur.

    Wanneer jij dus een uur in de sportschool bent verbruik je dus minder dan de 480 kcal. De berekening gaat over minuten waarbij je daadwerkelijk traint.

    Take home point: ‘You can’t out-train a bad diet.’

    Het is veel makkelijker om minder energie binnen te krijgen door minder energie te eten dan om meer energie te verbruiken door middel van beweging en/of training.

Samenvattend:

Voor aankomen en afvallen is de energiebalans altijd leidend. Daar zijn geen uitzonderingen op. De energiebalans is de absolute basis die je moet begrijpen als je wilt afvallen.

De energie die uit voeding komt wordt uitgedrukt in calorieën. Elk product bevat een etiket met daarop de voedingswaarden.

Stap 1 bij afvallen is het in kaart brengen van je energie-inname. Zorg dat je een logboek bijhoudt van alles wat je eet en drinkt. Dat kan in de Vytal app die je 14 dagen gratis kunt proberen. Vraag jezelf bij alles wat je eet af:

Hoeveel calorieën bevat dit product per 100 gram?

Zodra je weet hoeveel energie je binnenkrijgt kun je daar aanpassingen op maken. Het wisselen van calorierijke producten voor caloriearme varianten is altijd een makkelijke stap om minder energie binnen te krijgen zonder dat je het merkt.

Bekijk het bijhouden van je calorieën als een budget. Je krijgt elke dag een bepaald aantal calorieën binnen: je energieverbruik plus/minus je gewenste energietekort of -overschot. Je kunt deze calorieën naar eigen goeddunken besteden aan eten dat je lekker vindt, of je kunt investeren in de toekomst (vetverlies). Op de lange termijn kan je geen schulden blijven opbouwen, omdat je dan dik wordt.

Vond je dit artikel nuttig? Deel het dan op social media of met personen waarvan jij denkt dat zij deze informatie nodig hebben.


Wekelijks exclusieve content?

Ontvang wekelijks exclusieve tips over voeding, training, lifestyle en mindset.


Bekijk ook: