De weegschaal, vriend of vijand?

Herken je dat? Je hebt een paar dagen goed gegeten maar je gewicht op de weegschaal gaat maar geen gram omlaag. Je hele dag is meteen verpest en je motivatie om verder te gaan met je dieet verdwijnt als sneeuw voor de zon. Lichaamsgewicht heeft voor veel mensen een hele zware emotionele lading. Maar is dat terecht? En hoe moet je de weegschaal eigenlijk inzetten?

Vraag aan willekeurige mensen wat ze graag aan hun fysiek zouden willen veranderen en 9 van de 10 keer krijg je een antwoord als “ik wil graag x kilo afvallen”. Ze wegen zich 1 keer in de week en bepalen aan de hand van die random getallen hoe hun gemoedstoestand is. Terwijl jouw lichaamsgewicht door veel verschillende factoren dagelijks fluctueert. Verschillen van 1 tot 2 kilo per dag aan lichaamsgewicht zijn heel normaal.
Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa. Ook een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.

Wat beïnvloedt lichaamsgewicht?

Vochtbalans

Een extreme verandering in jouw vochtbalans kan binnen een korte periode kilo’s verschil uitmaken in lichaamsgewicht. Jouw vochtbalans kan veranderen na bijvoorbeeld veel zweten of het drinken van alcohol.
Ook een verandering in zoutinname kan de vochtbalans beïnvloeden. Heb je meer zout gegeten dan normaal? Dan kan het zomaar zijn dat je lichaam meer vocht vast houdt.

Binnen bepaalde sporten waarbij jouw lichaamsgewicht bepaalt in welke klasse jij mag uitkomen is het heel normaal om een strategie toe te passen waarbij je vochtbalans binnen een dag sterk verandert. Zo kunnen sporters in een lagere gewichtsklasse uitkomen. Deze verandering in lichaamsgewicht zegt dus niets over de verandering in vetmassa of lichaamssamenstelling.

Maag- en darminhoud

Heb je gisteren veel meer gegeten dan normaal? Of laat op de avond nog veel gegeten? Dan zullen je maag en darmen veel voller zitten. Dit resulteert weer in een hoger lichaamsgewicht. Dit kan er dus voor zorgen dat je wel aan het afvallen bent maar je het niet terug ziet op de weegschaal.

Stress

Stress heeft een hele grote impact op jouw voortgang. Ook op jouw lichaamsgewicht omdat cortisol ervoor kan zorgen dat je meer vocht vasthoudt.

Slaap

Heb je veel minder geslapen dan normaal? Dat heeft dan weer effect op je maag- en darminhoud en je stress levels. Omdat je korter hebt geslapen is het voedsel in je lichaam gewoon nog niet volledig verwerkt. Te weinig slaap zorgt ook weer voor stress. Zo zit je in een vicieuze cirkel.

Koolhydraatinname

Voor elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen als glycogeen wordt er ongeveer 3 gram extra vocht opgeslagen. Veel meer koolhydraten eten heeft dus ook weer effect op de vochtbalans.

Dit is ook het effect wat veel gezien wordt bij koolhydraatarme diëten. Een plotselinge drastische verlaging van de koolhydraatinname zorgt er voor dat je veel vocht verliest en je dus heel snel veel lichter bent. Men denkt dan dat ze vetmassa kwijt zijn, terwijl het in werkelijkheid vochtverlies is.

Menstruatiecyclus

De vrouwen zullen dit ongetwijfeld herkennen. Door de vrouwelijke geslachtshormonen kan de vochtbalans tot zo’n 5 kilo verschillen. Hierdoor zie je dus enorme gewichtsfluctuaties.

Spierschade

Spierschade door krachttraining kan ontstekingen van de spieren veroorzaken, wat weer zorgt voor vochtretentie.

Hoe moet ik de weegschaal dan gebruiken?

Zoals je ziet zijn er heel veel factoren die jouw gewicht beïnvloeden. Als jij je random eens in de zoveel tijd weegt zegt dit als enkel datapunt helemaal niets. Wanneer je dagelijks jezelf weegt leer je om de ‘ruis’ van de fluctuaties te onderscheiden van de onderliggende trend.

Voorbeeld:
– Dag 1: 91,5
– Dag 2: 91,3
– Dag 3: 91,3

– Dag 4: 91,2
– Dag 5: 91
– Dag 6: 91
– Dag 7: 91,5

Gemiddeld gewicht: 91,2 kg.

Als jij nu alleen op dag 1 en dag 7 had gewogen zou je denken dat je niets bent afgevallen. Maar toevallig ben jij op dag 6 uit eten geweest waardoor je iets meer had gegeten. Je vochtbalans, maag- en darminhoud zorgen er dan voor dat je gewicht op dag 7 weer hoger is. Dat betekent niet dat je in vetmassa bent aangekomen. Een verandering in lichaamsmassa wordt teweeggebracht door de energiebalans gedurende een langere periode. Als jij de hele week in een calorietekort hebt gezeten is de kans bijzonder klein dat je daadwerkelijk in vetmassa bent aangekomen.

Weeg jezelf dus elke dag zodat je de ‘ruis’ er uit haalt. Tel aan het einde van de week alles bij elkaar op en deel dit door 7 zodat je weet wat je gemiddelde gewicht van deze week was. Dit gemiddelde vergelijk je vervolgens weer met het gemiddelde van de volgende week. Zo zie je een veel duidelijkere trend.

Weeg jezelf altijd consistent op hetzelfde moment en onder zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden. Het beste is om jezelf elke ochtend te wegen op nuchtere maag, direct na het opstaan en nadat je naar het toilet bent geweest.

Welke meetmiddelen zijn er nog meer?

Ik gebruik nooit alleen de weegschaal om iemands voortgang te monitoren. Door de vele fluctuaties geeft dit geen goed beeld als enkel datapunt.

Ik gebruik het gewicht als meetmiddel altijd in combinatie met andere meetmiddelen:

  • Omtrekmetingen, 1x per week.
  • Huidplooimetingen, 1x per week.
  • Progressiefoto’s, 1x per maand.
  • Overige zaken die minder goed in cijfers zijn uit te drukken zoals bijvoorbeeld kleding die losser is gaan zitten.

Conclusie

Bij goed gebruik is de weegschaal een handig meetmiddel. Maar dat getal op de weegschaal mag nooit jouw leven gaan beheersen. Zie het als een tool in je toolbox. Laat je geluk niet leiden door een getal waarvan niemand weet of jij vanmorgen nou 91 kilo of 91,5 kilo woog.

Weeg jezelf dagelijks, neem een wekelijks gemiddelde en vergelijk de gemiddelden. Gebruik de weegschaal altijd in combinatie met andere meetmiddelen om een realistischer beeld van je voortgang te krijgen.